Faire des exercices abdominaux inférieurs: get ripped abs

Faire des exercices abdominaux inferieurs: get ripped abs

Faire des exercices abdominaux inferieurs: get ripped abs : Plusieurs milliers de conseils pour vous faciliter la vie.

vous voulez tonifier vos abdominaux? Dans le bas-ventre exercices doivent etre inclus dans un programme d'exercice, parce qu'ils sont importants pour la stabilite et la prevention des blessures (surtout pour le bas du dos). Il y a essentiellement deux muscles abdominaux inferieurs, la partie inferieure de la le Rectus Abdominus et Abdominus Transversale. Le le Rectus Abdominus s'execute a la verticale et est responsable pour tirer l'avant du bassin vers le nombril. Le Abdominus Transversale s'execute a l'horizontale sous le le Rectus Abdominus et est responsable de tirant le nombril vers l'interieur (vers la colonne vertebrale). & nbsp Cet article sera de fournir des conseils sur des exercices qui permettent de maximiser la formation de ces deux muscles, tout en minimisant l'implication des autres muscles.

Six Conseils Generaux pour Effectuer des Exercices Abdominaux Inferieurs

dans le Bas-ventre exercices peuvent etre difficiles a realiser correctement, car ils ont besoin de plus de concentration et de controle musculaire que beaucoup d'autres exercices. En consequence, beaucoup de gens trichent en utilisant des muscles, tels que les flechisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos. En outre, les gens ont souvent de tenter d'effectuer le bas-ventre exercices trop difficiles pour leur niveau de capacites, et ne sont pas en mesure d'utiliser les bons muscles au cours de l'exercice. Voici quelques conseils pour vous aider a maximiser l'efficacite de tous les exercices abdominaux:

1. Vous devez sentir les abdominaux inferieurs de travail plus que tout les autres muscles. Si vous ne vous sentez pas vos abdominaux inferieurs de travail ou de sentir d'autres muscles a travailler plus, arretez l'exercice. Lorsque les muscles abdominaux inferieurs grandir fatigue, il devient difficile de les sentir, de travail, de sorte que c'est un signe de s'arreter et de se reposer.
2. Vous ne devriez jamais ressentir de la douleur dans votre plus bas en arriere. Si vous ressentez une douleur dans votre plus bas en arriere, cela signifie que soit vos abdominaux inferieurs ne sont pas assez forts pour effectuer l'exercice ou a ne pas faire l'exercice correctement. En tout cas, arretez immediatement si vous ressentez une douleur dans votre plus bas en arriere.
3. d'Effectuer les exercices dans une lente et controlee. Effectuer le bas-ventre rapidement exercices permettra d'augmenter votre elan, diminution du controle musculaire, reduire l'efficacite et d'accroître l'utilisation des muscles, qui ne doit pas etre utilise. De plus, en effectuant des exercices trop rapide entraîne generalement une saccade ou erratique mouvements.
4. la Qualite sur la quantite. Ces exercices ne sont pas a essayer de voir combien de repetitions que vous pouvez faire ou de tenter d'effectuer des exercices les plus difficiles. Ils sont au sujet d'obtenir le bon travail des muscles tout en empechant ainsi les muscles de vous aider a tricher pour rendre l'exercice plus facile. Ne plus lent, de plus en plus controles representants de tirer le plus de benefices de l'exercice.
5. Endurance plus de force. Les muscles abdominaux inferieurs travaillent essentiellement comme postural/stabilisation des muscles. Ils sont conçus pour rester actif a de faibles intensites pour de longues periodes de temps, et ils doivent etre formes de la meme maniere. Si vous ne pouvez effectuer 5 a 10 de la qualite de repetitions d'un exercice, alors vous devriez vous concentrer sur la realisation de plus de reps, au lieu d'essayer d'effectuer un exercice plus ardu.
6. n'oubliez pas de respirer. de Nombreux exercices auront besoin de certains de vos muscles abdominaux contrat (active) tout au long de l'exercice. Votre premiere reaction sera probablement a essayer de tenir votre souffle ou de prendre de façon tres superficielle, mais au fil du temps, vous devez travailler sur la prise de profondes respirations, tout en effectuant des exercices. Expirez lorsque vos muscles sont le raccourcissement/serrage (concentrique) et inspirez pendant que vos muscles sont allongement/etirement (excentrique).

5 Meilleurs Exercices Abdominaux Inferieurs

1. l'Activation de la Abdominus Transversale. C'est un exercice de base qui consiste en tirant votre nombril vers la colonne vertebrale. Cela peut etre plus difficile qu'il n'y paraît, parce que beaucoup de gens ne sont pas habitues a l'utilisation de ce muscle et essayez d'utiliser d'autres muscles pendant l'exercice. L'activation de la abdominus transversale aidera a la stabilite, a la fois au cours de la vie quotidienne et au cours des exercices que le stress, les muscles autour de la colonne vertebrale. Encore, vous ne cherchez pas facile ab exercices, vous etes a la recherche pour l'efficacite des exercices abdominaux. Voici les principaux points:
   • Effectuer l'exercice en position couchee face vers le bas sur le sol ou sur vos mains et les genoux. A genoux, la version rend plus facile de se sentir votre nombril tire dans. Couche a plat sur le sol le rend plus facile de se sentir si vous utilisez d'autres muscles.
   • Tirez votre nombril en autant que vous le pouvez en utilisant simplement les muscles abdominaux inferieurs. Essayez de vous detendre tout au long du reste de votre corps.
   • Maintenez la contraction jusqu'a ce que vous ne pouvez pas sentir plus ou vous commencez a vous sentir d'autres muscles contracter plus.
   • Si c'est difficile, il suffit de commencer avec la tenue de la contraction pendant 10 secondes. Ceci peut etre repete jusqu'a 10 fois. Quand cela devient plus facile, d'augmenter le temps de la contraction. Le temps combine de les contractions ne doit pas depasser 2 minutes. Quand vous pouvez maintenir une contraction de 1,5 a 2 minutes, vous avez assez de force et d'endurance pour passer a des exercices plus difficiles.
2. aplatir le bas du dos contre le sol. C'est un autre exercice de base qui est necessaire pour apprendre avant d'effectuer plus d'exercices avances. Cet exercice permet de renforcer et de construire l'endurance des muscles qui soutiennent et protegent le faible revenu de blessure. & nbsp Voici quoi faire:
   • Demarrer le mensonge sur votre dos avec vos genoux plies et les pieds a plat sur le sol. Essayez de vous detendre autant que possible. Il devrait y avoir un petit espace sous votre bas du dos a partir de la courbe naturelle de la colonne vertebrale.
   • Activer vos abdominaux inferieurs a aplatir votre plus bas en arriere jusqu'a ce que l'espace diminue et vous vous sentez la pression contre le sol.
   • Certains rotation pelvienne va se produire pour le retour a aplatir completement, mais assurez-vous d'utiliser les muscles abdominaux pour creer ce mouvement. Les jambes doivent rester aussi detendu que possible et ne pas etre utilise pour creer la rotation pelvienne.
   • Commencer par la tenue de cette contraction pendant 10 secondes et de suivre la meme progression que dans l'Exercice 1.
   • Travailler a ameliorer votre capacite a prendre des respirations profondes, tout en maintenant la contraction des muscles abdominaux inferieurs.
   • Execution de cet exercice correctement, est une condition prealable pour l'Exercice 3.
3. Abdominale, l'Abaissement de la Jambe. Cet exercice utilise controlait les mouvements de la jambe(s) afin d'accroître la demande sur les muscles abdominaux inferieurs. & nbsp C'est l'un des meilleurs exercices pour les abdos.
   • Commencer dans la meme position que dans l'Exercice 2.
   • Garder vos abdominaux inferieurs serre et votre dos bien a plat tout au long de l'exercice. Il y a 4 variantes (voir ci-dessous), qui impliquent le mouvement de l'une ou des deux jambes tout en gardant vos muscles abdominaux serres. Si vous arretez de sensation d'oppression dans vos muscles abdominaux ou ressentez de la douleur dans votre plus bas en arriere, arreter l'exercice.
   • Si votre bas du dos commence a l'arc pendant que vous abaissez vos jambes, arretez la diminution de votre jambe et soulever vers le haut. Cambrer le bas du dos est un signe que les muscles abdominaux inferieurs ne sont pas assez forts pour effectuer l'exercice a cette position. Le bas de votre jambe arrive a la terre, la hausse de la demande sur les muscles abdominaux.
   • Il existe quatre niveaux de difficulte de cet exercice:
     1. une Seule jambe de baisser avec une jambe flechie: au Cours de cet exercice, une jambe est garde sur le terrain et l'autre jambe est maintenue dans une position pliee tout au long de l'exercice. La jambe qui se deplace doit commencer avec la cuisse perpendiculaire au sol. Inferieure de la jambe jusqu'a ce que le pied touche presque le sol. Lever la jambe arriere a la position de depart et repetez. Effectuer cet exercice avec les deux jambes.
     2. une Seule jambe de baisser avec une jambe droite: Le meme exercice que ci-dessus, a l'exception de la jambe qui est en mouvement sera maintenue droite au lieu d'etre plie. Cela cree une augmentation de la demande sur les abdominaux inferieurs.
     3. Double-jambe de baisser avec les jambes pliees: C'est une variante difficile ou les deux jambes se deplace a la meme heure et de suivre la meme technique que la premiere variante de cet exercice. Lorsqu'une jambe est sur le sol, le bas du dos est plus stabilise. Avec les deux jambes sur le sol, les abdominaux inferieurs doivent faire le travail que la jambe sur le sol etait deja en train de faire. Cela accroît encore la demande sur les muscles abdominaux.
     4. Double-jambe de baisser avec les jambes droites: C'est la meme que la troisieme variation, sauf les jambes sont droites au lieu de bent. C'est de loin le plus difficile de la variation. Si vos abdominaux inferieurs ne sont pas suffisamment forte, cet exercice peut causer des maux de dos. Commencez par de petits mouvements de vos muscles deviennent plus forts, vos jambes vont se rapprocher du sol.
   • Chacun de ces exercices peuvent etre effectues pour 2-3 series de 10-15 repetitions de chaque.
   • poids de la Cheville peut etre ajoute a l'une des variantes afin de les rendre plus difficiles.
4. La Planche. Cet exercice est bon pour le developpement global de la stabilite de la base, de travail superieure et inferieure des abdominaux et des muscles du bas du dos en meme temps.
   • Si vous ressentez de la douleur ou d'exces de raideur dans le bas du dos, arretez l'exercice. Cela signifie que certains de vos muscles ne sont pas assez fort ou trop fatigue pour executer les exercices correctement. Dans ce cas, de construire votre force et votre endurance sur les exercices anterieurs jusqu'a ce que vos muscles peuvent effectuer cet exercice correctement. L'amelioration de votre souplesse arriere peut egalement etre benefique.
   • Depart allonge sur le sol avec vos coudes sur le sol et vos epaules directement au-dessus de vos coudes. Vos pieds doivent etre dans la meme position que si vous le faisiez push-ups.
   • Activer vos muscles abdominaux et soulevez votre corps sur le sol (en gardant votre nombril tire vers votre colonne vertebrale). Essayez de rester le plus droit possible de vos jambes a vos epaules, tandis que vos avant-bras et les pieds soutenir votre poids.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, tout en maintenant une bonne forme et la contraction de vos abdominaux.
   • Effectuer 1-3 ensembles et de se concentrer sur l'augmentation de votre endurance au fil du temps.
   • Lorsque vous pouvez effectuer cet exercice pendant plus de 1,5-2 minutes a la fois, vous pouvez augmenter la difficulte en soulevant un pied legerement du sol. Cela permettra egalement d'augmenter la demande de la jambe qui est toujours sur le terrain. Les jambes de rechange entre les series.
5. Pendaison de Jambe levee. C'est une avancee dans le bas-ventre de l'exercice qui est souvent effectue de maniere incorrecte. Cet exercice exige egalement d'autres equipements, tels qu'une solide barre que vous pouvez accrocher. Si vous voulez maximiser le bas-ventre d'activation, suivez ces conseils:
   • Cet exercice necessite une quantite importante de la partie superieure du corps la force, parce que les mains et les bras doivent soutenir le poids de votre corps.
   • s'accrocher a une barre au-dessus de votre tete et de l'accrocher aussi immobile que possible. Alors apportez vos jambes vers le haut jusqu'a ce que vos cuisses soient paralleles au sol et vos genoux sont plies a environ 90 degres. C'est la position de depart de l'exercice.
   • contracter vos abdominaux inferieurs et tirez vos jambes plus pres de votre poitrine, sans trop d'arrondir le bas du dos. Cet exercice a une petite gamme de mouvement, mais si c'est fait correctement, il est tres difficile pour les abdominaux inferieurs.
   • vos jambes a la position de depart. Vous pouvez laissez vos jambes aller un peu plus bas que la position de depart si vous etes capable de maintenir la contraction de vos abdominaux et de prevenir le bas de votre dos de se cambrer. Le bas du dos doit rester a plat comme dans les exercices au sol.
   • Ne pas balancer ou utiliser l'elan pour aider a elever vos jambes. L'echangisme est le signe le plus commun que vous pourriez etre en train de tricher ou a l'aide des muscles autres que les abdominaux. Ce doit etre un tres controlee mouvement et vous devriez vous concentrer sur la sensation, les abdominaux inferieurs tirant les jambes, au lieu de chercher a branler de vos jambes.
   • Ne pas redresser vos jambes vers le sol, entre les repetitions & gardez vos genoux plies. De defriser vos jambes (perpendiculaire au sol) les changements de l'exercice si l'accent est mis sur les flechisseurs de la hanche, au lieu de les abdominaux inferieurs.
   • Pour augmenter la difficulte, d'effectuer l'exercice avec les jambes droites (en commençant avec l'ensemble de votre jambe est parallele a l'etage) ou d'ajouter des poids pour chevilles.

Si elle est effectuee correctement, de plus en plus ces exercices abdominaux (en particulier les quatre premiers) va construire une base solide de bas-ventre de la force, de l'endurance et de la fonction. Ils vont aussi aller un long chemin vers la prevention des problemes de dos. Bien sûr, ces exercices de tonifier les muscles et de les rendre mieux ainsi, mais vos habitudes alimentaires et d'exercice auront le plus d'impact sur la qualite de votre abdominaux look. Rappelez-vous, vous n'avez pas besoin d'acheter un coûteux ab rouleaux, ab rockers, ab diapositives, ou toute autre technologie qu'ils ont, vous pouvez le faire le ventre exercices pour vos abdominaux inferieurs, sans depenser un sou. & nbsp