Soulever des poids efficacement


Peut-être que vous en avez assez d'être un 98 livre débile peut-être que vous avez une blessure qui a besoin de réadaptation peut-être vous voulez construire des os de titane ou de petits pains d'acier ou peut-être vous voulez juste faire l'une des meilleures activités pour devenir mince et solide. En tout cas, vous avez enfin obtenu assez de courage pour aller dans le libre de poids de la section de la salle de gym. Maintenant ce qui? Comment vous assurez-vous que vous obtenez le plus pour votre argent?

  1. Choisissez un poids de plus de machines dans la mesure du possible. Votre corps est conçu pour se déplacer librement, en trois dimensions, pas sanglé dans une machine qui ne vous permet de vous déplacer votre petit doigt. Libre de mouvements tels que les squats, pompes, et des rangées de ne pas seulement vous aider à devenir plus fort, elles aident aussi à renforcer l'équilibre et la stabilité pour les sports et les exigences de la vie réelle - très pratique lorsque vous avez du mal à tirer un canapé de votre étroit appartement escaliers!

  2. Si vous devez utiliser une machine, le réglage de câble de la station de machine est une bonne option. Le réglage du câble de la station de la machine est l'une des rares pièces d'équipement qui est utile, surtout si vous pouvez ajuster la poignée de la position de fixation à n'importe quelle hauteur. (Certaines machines vous permettent seulement de clip de traiter les pièces jointes à la position supérieure ou inférieure.)
  3. Commencer petit, et de se concentrer sur la technique. poids Libres viennent dans toutes les tailles de boîtes de soupe de grosse plaques et barres d'haltères longues. Vous n'avez pas besoin de sauter dans un de 300 livres squat sur votre premier jour. Se concentrer sur l'apprentissage du mouvement correctement, la pratique et de la faire correctement. Un très bon site avec beaucoup de utile d'exercice des images et des descriptions est ExrRx.net (http://www.exrx.net).
  4. Démarrer avec un peu d'ensembles et de construire votre endurance. les Débutants devraient commencer avec une à deux séries par exercice (un léger échauffement et un plus lourd du jeu de travail qui est bon), de 12 à 15 répétitions par série. En utilisant un poids plus faible et le plus élevé de répétitions à ce point contribue à condition que les joints et enseigner la technique d'exercice. Après six mois, ou alors, n'hésitez pas à commencer à aller un peu plus lourd et l'ajout de jeux.
  5. Utiliser une gamme complète de mouvement. Partie de la bonne technique consiste à prendre les articulations grâce à un plein, gamme naturelle de mouvement. Ne pas arrêter le mouvement de courte afin de soulever plus de poids, mais ne pas trop pousser au-delà de votre normale, confortable de la gamme.
  6. Faire des exercices pour travailler plusieurs muscles à la fois. Ne perdez pas votre temps avec un tas de petit exercices que seul le travail d'un muscle ou deux. Aller pour le grand kahunas, les exercices qui ont frappé plusieurs régions à la fois, et d'impliquer plus qu'une seule commune. Par exemple, dans une position assise à une extension de la jambe (dans laquelle vous êtes assis et redresser votre jambe contre la résistance), seule l'articulation du genou se déplace, et seulement les muscles quadriceps sont vraiment impliqués. Mais si vous squat avec une barre sur le dos, la hanche, du genou et des articulations de la cheville se déplacer, et tout à partir de votre haut du dos vers le bas est en cause. Bonne affaire! De bons exercices composés comprennent les squats, deadlifts, les presses (comme les frais généraux, les presses banc incliné presses, et les pompes), des lignes et des listes déroulantes/pullups.
  7. Travailler votre corps tout entier. Ne pas se concentrer seulement sur quelques pièces (biceps et le banc de presse les garçons, vous savez de qui je parle).
  8. de Repos entre les séries. Organiser des exercices dans un sur-ensemble ou d'un circuit permet de gagner du temps. Par exemple, vous pouvez faire une série de squats puis un ensemble de pompes, puis une série de squats, et ainsi de suite, et vous aurez moins de repos entre les deux, puisque vous êtes de travail les différents types de mouvements.
  9. Respirer. Vous aurez naturellement retenez votre souffle un peu au cours de la partie la plus lourde du mouvement (essayez de garder votre fort grognement à un minimum, à moins que tout le monde autour de vous est le port de leur iPod). C'est tout à fait naturel, et permet de garder votre tour de taille stable afin de ne pas s'effondrer comme une nouille humide. Mais ne retenez pas votre souffle pendant plus de quelques secondes. Expirez quand vous arrivez à la fin de la rep.
  10. Éviter de prendre un jeu de poids à l'échec si possible. l'erreur se produit lorsque vous êtes vraiment, de manière positive, même sous la menace des armes incapable de soulever le poids une fois de plus. Complet chaque jeu, de sorte que la dernière répétition de la forme est aussi bon que le premier, et de laisser un rep ou deux à gauche 'dans le réservoir'. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et de réduire les risques de blessures.
  11. Éviter les blessures. Vérifier votre ego à la porte. Pensez à la formation de poids comme un projet à long terme. Être intelligent et être en sécurité. Utiliser le sens commun.
  12. Réchauffer avec cardio modéré, et à la pratique des ensembles. réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio modéré, et puis la pratique, le poids des mouvements, en prenant les articulations doucement à travers leur amplitude de mouvement. Faire un warm-up jeu ou deux avec un poids plus léger avant de tenter quelque chose de plus lourd. Cette prépare le corps pour le chargement ainsi que le mouvement lui-même.
  13. Sauver la plupart des étirements après votre poids d'entraînement. les étirements Statiques (c'est à dire la norme stretch et maintenez-type d'étirement) a été démontré dans des études de laboratoire pour affaiblir les muscles temporairement. Contrairement à l'opinion courante, les étirements avant une séance d'entraînement n'est pas diminuer le risque de blessure ou de post-séance d'entraînement de la douleur, soit dans certaines études, même l'augmentation de la à la fois de ces choses.
  14. Enregistrer le principal de votre séance d'entraînement cardio pour la après la le poids.









Soulever des poids efficacement


Soulever des poids efficacement : Plusieurs milliers de conseils pour vous faciliter la vie.


Peut-etre que vous en avez assez d'etre un 98 livre debile peut-etre que vous avez une blessure qui a besoin de readaptation peut-etre vous voulez construire des os de titane ou de petits pains d'acier ou peut-etre vous voulez juste faire l'une des meilleures activites pour devenir mince et solide. En tout cas, vous avez enfin obtenu assez de courage pour aller dans le libre de poids de la section de la salle de gym. Maintenant ce qui? Comment vous assurez-vous que vous obtenez le plus pour votre argent?

  1. Choisissez un poids de plus de machines dans la mesure du possible. Votre corps est conçu pour se deplacer librement, en trois dimensions, pas sangle dans une machine qui ne vous permet de vous deplacer votre petit doigt. Libre de mouvements tels que les squats, pompes, et des rangees de ne pas seulement vous aider a devenir plus fort, elles aident aussi a renforcer l'equilibre et la stabilite pour les sports et les exigences de la vie reelle - tres pratique lorsque vous avez du mal a tirer un canape de votre etroit appartement escaliers!

  2. Si vous devez utiliser une machine, le reglage de cable de la station de machine est une bonne option. Le reglage du cable de la station de la machine est l'une des rares pieces d'equipement qui est utile, surtout si vous pouvez ajuster la poignee de la position de fixation a n'importe quelle hauteur. (Certaines machines vous permettent seulement de clip de traiter les pieces jointes a la position superieure ou inferieure.)
  3. Commencer petit, et de se concentrer sur la technique. poids Libres viennent dans toutes les tailles de boîtes de soupe de grosse plaques et barres d'halteres longues. Vous n'avez pas besoin de sauter dans un de 300 livres squat sur votre premier jour. Se concentrer sur l'apprentissage du mouvement correctement, la pratique et de la faire correctement. Un tres bon site avec beaucoup de utile d'exercice des images et des descriptions est ExrRx.net (http://www.exrx.net).
  4. Demarrer avec un peu d'ensembles et de construire votre endurance. les Debutants devraient commencer avec une a deux series par exercice (un leger echauffement et un plus lourd du jeu de travail qui est bon), de 12 a 15 repetitions par serie. En utilisant un poids plus faible et le plus eleve de repetitions a ce point contribue a condition que les joints et enseigner la technique d'exercice. Apres six mois, ou alors, n'hesitez pas a commencer a aller un peu plus lourd et l'ajout de jeux.
  5. Utiliser une gamme complete de mouvement. Partie de la bonne technique consiste a prendre les articulations grace a un plein, gamme naturelle de mouvement. Ne pas arreter le mouvement de courte afin de soulever plus de poids, mais ne pas trop pousser au-dela de votre normale, confortable de la gamme.
  6. Faire des exercices pour travailler plusieurs muscles a la fois. Ne perdez pas votre temps avec un tas de petit exercices que seul le travail d'un muscle ou deux. Aller pour le grand kahunas, les exercices qui ont frappe plusieurs regions a la fois, et d'impliquer plus qu'une seule commune. Par exemple, dans une position assise a une extension de la jambe (dans laquelle vous etes assis et redresser votre jambe contre la resistance), seule l'articulation du genou se deplace, et seulement les muscles quadriceps sont vraiment impliques. Mais si vous squat avec une barre sur le dos, la hanche, du genou et des articulations de la cheville se deplacer, et tout a partir de votre haut du dos vers le bas est en cause. Bonne affaire! De bons exercices composes comprennent les squats, deadlifts, les presses (comme les frais generaux, les presses banc incline presses, et les pompes), des lignes et des listes deroulantes/pullups.
  7. Travailler votre corps tout entier. Ne pas se concentrer seulement sur quelques pieces (biceps et le banc de presse les garçons, vous savez de qui je parle).
  8. de Repos entre les series. Organiser des exercices dans un sur-ensemble ou d'un circuit permet de gagner du temps. Par exemple, vous pouvez faire une serie de squats puis un ensemble de pompes, puis une serie de squats, et ainsi de suite, et vous aurez moins de repos entre les deux, puisque vous etes de travail les differents types de mouvements.
  9. Respirer. Vous aurez naturellement retenez votre souffle un peu au cours de la partie la plus lourde du mouvement (essayez de garder votre fort grognement a un minimum, a moins que tout le monde autour de vous est le port de leur iPod). C'est tout a fait naturel, et permet de garder votre tour de taille stable afin de ne pas s'effondrer comme une nouille humide. Mais ne retenez pas votre souffle pendant plus de quelques secondes. Expirez quand vous arrivez a la fin de la rep.
  10. Eviter de prendre un jeu de poids a l'echec si possible. l'erreur se produit lorsque vous etes vraiment, de maniere positive, meme sous la menace des armes incapable de soulever le poids une fois de plus. Complet chaque jeu, de sorte que la derniere repetition de la forme est aussi bon que le premier, et de laisser un rep ou deux a gauche 'dans le reservoir'. Cela vous aidera a recuperer plus rapidement et de reduire les risques de blessures.
  11. Eviter les blessures. Verifier votre ego a la porte. Pensez a la formation de poids comme un projet a long terme. Etre intelligent et etre en securite. Utiliser le sens commun.
  12. Rechauffer avec cardio modere, et a la pratique des ensembles. rechauffez-vous avec quelques minutes de cardio modere, et puis la pratique, le poids des mouvements, en prenant les articulations doucement a travers leur amplitude de mouvement. Faire un warm-up jeu ou deux avec un poids plus leger avant de tenter quelque chose de plus lourd. Cette prepare le corps pour le chargement ainsi que le mouvement lui-meme.
  13. Sauver la plupart des etirements apres votre poids d'entraînement. les etirements Statiques (c'est a dire la norme stretch et maintenez-type d'etirement) a ete demontre dans des etudes de laboratoire pour affaiblir les muscles temporairement. Contrairement a l'opinion courante, les etirements avant une seance d'entraînement n'est pas diminuer le risque de blessure ou de post-seance d'entraînement de la douleur, soit dans certaines etudes, meme l'augmentation de la a la fois de ces choses.
  14. Enregistrer le principal de votre seance d'entraînement cardio pour la apres la le poids.


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