Faire des exercices pour le dos

Faire des exercices pour le dos

Faire des exercices pour le dos : Plusieurs milliers de conseils pour vous faciliter la vie.

les muscles de Votre dos faire beaucoup de travail fastidieux. La prise de mesures preventives maintenant reduit considerablement vos chances de le redoute s'est penche sur regarder plus tard dans la vie. Soin de votre dos commence avec les trois exercices suivants. Ils sont simples, mais tres efficaces. Tous vous avez besoin est une paire d'halteres pour commencer. N'oubliez pas de garder vos repetitions, ou de repetitions pour chaque exercice raisonnable. Pour la plupart des gens, c'est dans les 8 a 15 repetitions. Ceux d'entre vous de nouveau a la formation de poids doit commencer avec 8 repetitions par serie. Reste au moins une minute entre les series, et de garder votre series par exercice pour trois ou moins. Un exemple de seance d'entraînement de routine peut-etre deux series de chaque exercice, avec chacune contenant 8 reps. Gardez a l'esprit que tous les trois exercices n'ont pas besoin d'etre fait dans la meme seance d'entraînement, surtout si vous etes un debutant. Trop, trop vite peut entraîner des douleurs.

1. ASCENSEUR MORTS L'ascenseur morts consiste a soulever une 'mort' du poids sur le sol et pose sur les hanches. Il ya plusieurs differents types de morts-ascenseurs, tels que le sumo et la jambe droite versions. Nous mettrons l'accent sur l'un des plus communs, connu sous le nom conventionnel ascenseur morts. Il est ideal pour renforcer le bas du dos et l'arriere des deltoïdes. Il travaille egalement, dans une moindre mesure, le haut du dos, ischio-jambiers et les fessiers.

   Pour effectuer cet exercice:

   • Stand avec vos pieds sur la largeur des epaules ou moins. Les orteils doivent pointer vers l'avant pour garder vos genoux en ligne (et les lesions de la baie).
   • Poignee les halteres dans un plat de position. Les armes ne devrait avoir qu'une legere courbure.
   • les Halteres sont tenues en face de votre corps et maintenus a environ la largeur des epaules.
   • Garder une courbure dans vos genoux, penchez-vous avec votre dos legerement arque. (Ne pas arrondir le dos. Cela les expose inutilement de la pression sur le bas du dos, une mise en scene pour une blessure.)
   • Concentrer vos yeux sur quelque chose, sur 7 a 8' au-dessus de vous cela aidera a garder votre dos de l'arrondissement des chiffres.
   • des Epaules doit etre tire vers l'arriere pas affale autorises.
   • Garder vos talons fermement sur le sol, soulevez les halteres en utilisant vos muscles du bas du dos (et les ischio-jambiers, dans une certaine mesure que vous vous deplacez lentement vos hanches vers l'avant et se deplacer dans une position debout.
   • Comme vous venez a une position debout, etre conscient de ne pas se pencher en arriere.

2. tordus LIGNE Le bent-dessus de la ligne des objectifs de votre Latissmus dorsal, ou de lats. Le lats executer a partir de l'aisselle jusqu'a la petite a l'arriere. Ils sont utilises pour tirer les epaules a la baisse egalement d'assister en tirant les coudes vers les cotes. Le lats sont les plus gros muscles du haut du corps. La construction de votre lats vous aidera a realiser que 'sablier' ou 'Superman' de la figure.

   Pour effectuer cet exercice:

   • tenez-vous avec vos genoux plies a un angle de 45 degres de la position. Votre dos doit etre legerement arque.
   • Saisir les halteres au niveau du genou avec un plat de poignee. Soulevez le poids, la flexion au niveau des coudes.
   • lorsque vous tirez le poids vers le haut, gardez les hanches aussi immobile que possible.
   • contracter vos muscles du haut du dos en haut du mouvement.
   • reduire le poids d'une maniere controlee.

3. tordus FLYES Le bent-over flye objectifs de votre haut et au milieu du dos, le long de la colonne vertebrale.

   Pour effectuer cet exercice:

   • Utiliser la meme position que pour les tordus ligne. (Les genoux sont flechis, le dos est legerement arque, et les hanches sont fixes tout au long de cet exercice.)
   • Poignee de l'haltere avec vos paumes face de l'autre. Les coudes sont legerement plies et les proches a vos cotes.
   • Tirez sur les poids et a vos cotes.
   • Presser en haut de l'ascenseur, une pause pendant une seconde ou deux.

Cela met fin a votre seance d'entraînement de retour. Court et doux ne peut pas etre battu. N'oubliez pas de manger sain pour de meilleurs resultats.