Comment se Réveiller Sans Réveil

Comment se Reveiller Sans Reveil

Comme la plupart des gens, vous avez probablement compter sur le bruit de reveil pour se reveiller le matin. Cependant, votre corps contient deja un systeme d'horloges biologiques pour vous aider a vous reveiller sans l'aide d'une piece de machine. A l'aide de vos rythmes circadiens & et l'adaptation de votre horaire de sommeil pour leur tempo & vous aidera a obtenir un meilleur sommeil et ameliorer votre sante globale.

Mesures

@@_
@@
Partie 1
l'Apprentissage de Vos Rythmes Circadiens

1
@@_
@@Define votre rythme de sommeil. Vos rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui influencent vos comportements physiques et mentales. Outre le controle de votre cycle naturel de sommeil, ils ont aussi de l'influence de votre corps de l'hormone de la production, de la temperature du corps et des sentiments de la faim. Quand vous vous reveillez le sentiment groggy le matin ou lorsque vous vous reveillez au milieu de la nuit, vous avez probablement perturbe votre rythme circadien naturel.[1]

• Les differents, l'interaction des rythmes circadiens dans votre corps sont en fin de compte, le tout controle par un 'master clock' savoir que le noyau suprachiasmatique est situe dans l'hypothalamus du cerveau.

2
@@_
@@Tenir un journal de sommeil. Avant de vous abandonner a votre reveil, vous avez besoin pour bien comprendre votre sommeil. Pour au moins une semaine, noter l'heure a laquelle vous allez dormir et le moment ou vous vous reveillez. Des etudes ont montre que, comme la semaine de travail progresse, beaucoup de gens vont aller dormir a une heure plus tard, tout en ayant encore de se reveiller a la meme heure, resultant en une perte chronique de sommeil. Vous devriez viser pour corriger cela, bien sûr, toujours d'aller dormir et se reveiller a la meme heure.

• des Perturbations du rythme circadien se produire lorsque votre horloge biologique n'est pas aligne avec votre horloge specialistes du sommeil ont appele ce phenomene social de jet lag. Il peut conduire a de graves problemes de sante tels que l'obesite et les maladies inflammatoires.[2]
• Le CDC recommande que les adultes reçoivent 7-8 heures de sommeil chaque nuit et adolescents de 9 a 10 heures de sommeil.[3]

3
@@_
@@Passer du temps a l'exterieur. Vos rythmes circadiens sont en partie determinees par votre exposition a la lumiere et l'obscurite. Si vous partez pour le travail tres tot le matin avant le lever du soleil et ne pas voir le soleil a nouveau pour le reste de la journee, cela peut etre perturbant naturelle de votre corps de tempo pour le sommeil.

• Si votre horaire de travail vous oblige a partir pour le travail et rentrer a la maison dans l'obscurite, essayez de prendre une courte promenade a l'exterieur pendant la journee, de sorte que vous pouvez etre expose a la lumiere du jour.[4]
• Si vous ne pouvez pas prendre une promenade pendant le travail, essayez de travailler a proximite d'une fenetre lumineuse, ou de passer vos pauses par une fenetre de sorte que vous pouvez obtenir de l'exposition a la lumiere du jour.

@@_
@@
Partie 2
Sevrage Desactiver Votre Alarme de l'Horloge

1
@@_
@@Pratiques sur le week-end et les jours feries. Si vous avez un strict de l'horaire de travail, vous pourriez ne pas vouloir prendre le risque de soudainement se reveiller, sans aide, en particulier si vous n'obtenez pas recommande de 7 a 10 heures de sommeil par nuit. Au lieu de cela, essayez de reveiller sans reveil le week-end.

• Vous pourriez avoir a sacrifier de dormir plus tard le week-end. Si vous avez une longue periode de periode de vacances ou un jour ferie, c'est egalement un moment ideal pour s'adapter a la vie sans un reveil.

2
@@_
@@Basculer vers un doux son de l'alarme. Vous pouvez actuellement vous reveiller avec un bruyant, bruit de l'alarme qui sonne comme un cognement buzzer. Au lieu de cela, envisager une alarme qui sonne plus naturel, comme les sons d'une foret ou d'un orage. Si vous vivez sur une rue tres frequentee, vous pouvez egalement trouver une alarme qui imite les sons de l'environnement autour de vous, comme la circulation de passage.

3
@@_
@@Utiliser un reveil plutot a votre telephone mobile pour votre alarme. En regardant l'ecran de votre telephone juste avant d'aller dormir, vous etes en retardant votre corps, la liberation de la melatonine, une hormone necessaire pour garder vos rythmes circadiens sur le calendrier.

• Mettre tous les telephones ou tablettes loin et de les garder hors de la portee devrait vous reveiller au milieu de la nuit.[5]
• Si vous devez compter sur votre telephone ou votre tablette pour votre alarme, l'alarme quelques heures avant le coucher afin que vous n'etes pas tente de regarder l'ecran dans le lit.

4
@@_
@@Abandonner le bouton snooze. Si vous etes actuellement a l'aide de la touche snooze lorsque vous vous reveillez, vous devriez vous arreter. Lorsque vous utilisez le bouton repeter continuellement d'arreter et de commencer votre cycle de sommeil, vous etes a la fragmentation de vos rythmes circadiens.

• Lorsque votre cycle de sommeil est souvent perturbe, ce qui cree une condition appelee inertie du sommeil. Le sommeil de l'inertie peut avoir des effets tres negatifs sur le corps et vous laisser a risque de developper des conditions comme le diabete, le cancer et les maladies cardiaques.[6]

@@_
@@
Partie 3
se Reveiller Naturellement

1
@@_
@@Preparer votre environnement de sommeil. Une fois que vous avez pratique reveiller sans reveil-matin et apres vous avez defini un etabli les habitudes de sommeil, vous pouvez essayer de le reveiller sans une alarme sur une base plus reguliere. L'organisation de votre chambre a coucher pour travailler avec vos rythmes circadiens est une etape cle dans ce processus. Vous devez garder vos rideaux legerement ouverte, de sorte que votre corps s'ajuste a la lumiere du matin, evitez d'utiliser des rideaux opaques.

• ne pas oublier que le soleil se leve a l'est dans l'hemisphere nord, au sud-face de l'orientation permettra de recevoir plus de lumiere, et dans l'hemisphere sud, nord-nord-face a l'orientation de la obtiendrons plus, mais si vous essayez de se reveiller quand le soleil est haut dans le ciel, vous aurez envie de faire face a l'est pour prendre le soleil quand il se leve.
• Si vous avez besoin de se lever avant le soleil se leve, mettre les lumieres dans votre chambre, sur un timer peut egalement aider, comme cela peut ne pas sembler comme un element perturbateur comme un reveil.

2
@@_
@@Ouvrez votre salle de sons. Si vous avez ete a l'aide d'un bruit blanc machine, pour bloquer les sons de trains ou de trafic de rue, alors vous devez arreter l'utilisation de ce (ou d'en utiliser un qui dispose d'une minuterie, de sorte qu'il s'arrete avant le matin). Si le temps le permet, garder votre fenetre legerement ouverte de sorte que vous entendrez les sons dans le matin qui aidera a vous reveiller.

3
@@_
@@Maintenir un programme d'exercice. Plusieurs etudes montrent que l'exercice regulier peut ameliorer la qualite de votre sommeil, en particulier pour les personnes en difficulte avec l'insomnie ou d'autres troubles du sommeil. Vous devriez viser pour 30 a 40 minutes d'exercice aerobie, 3-4 fois par semaine.[7]

• l'exercice Aerobie comprend des activites comme aller faire une promenade, une randonnee, la course, la natation ou jouer a un jeu de football ou de basket-ball.

4
@@_
@@Nourrissez votre corps avec des aliments sains. Evitez les aliments qui sont riches en sucre, en gras et hautement transformes, les cereales. Au lieu de cela, consommer un regime alimentaire est constitue principalement de proteines maigres, les legumes, les fruits, les grains entiers et un minimum de graisse. Manger un riche repas avant l'heure du coucher peut egalement perturber vos habitudes de sommeil, car il faudra plus d'energie pour digerer.

• Envisager de consommer des aliments riches en tryptophane, comme le lait, les œufs, les bananes et les noix. Le tryptophane a ete montre pour aider a induire le sommeil.[8]

5
@@_
@@Mefiez-vous de la cafeine, meme dans les sources inattendues. Vous savez probablement deja que boire une grande tasse de cafe avant de se coucher, entraînera probablement retarde et perturbe le sommeil. Mais de nombreux over-the-counter medicaments comme les analgesiques et les medicaments contre le rhume contiennent aussi de la cafeine. Assurez-vous de verifier les ingredients de ce medicament avant de les prendre quand vous allez dormir.[9]

6
@@_
@@Creer paisible et confortable pour dormir. Si vous etes aux prises avec le stress ou l'anxiete, envisager de prendre quelques minutes pour mediter pour liberer votre esprit pendant le sommeil. Vous pourriez envisager de jouer de douce, musique relaxante pendant que vous pratique guidee de la respiration pour vous endormir dans un sommeil. Vous pouvez en savoir plus sur notre guide de la meditation pour dormir ici:[1]

• Maintenir une temperature confortable pendant que vous dormez. Vous pourriez etre tente de pile sur de nombreuses couvertures pendant l'hiver, ou le souffle de la climatisation dans les morts de l'ete, mais pensez a quelle temperature vous normalement s'endormir. Si vous tournez votre chaleur la nuit et ont une minuterie sur votre thermostat, vous pouvez regler la chaleur de revenir sur environ une heure avant que vous voulez vous reveiller. En supposant que vous avez ete a un confort de couchage temperature toute la nuit, cela devrait vous inciter a vous eveiller. Vous pouvez egalement utiliser de la temperature en conjonction avec la lumiere, car la lumiere du soleil de frapper votre lit directement vous rechauffe.